Keto Diyeti: Denemeden Önce Bilmeniz Gerekenler

Keto diyeti diyabet hastalarını tedavi etmek için yaratıldı, ancak bazı doktorlar bunu kilo kaybı için denemeye karar verdi. Böyle bir diyetin kime uygun olduğunu ve hangi tehlikeleri oluşturabileceğini, ürünlerin nasıl seçileceğini ve menü oluşturulacağını anlayalım.

Keto diyeti nedir

Ketojenik veya keto diyeti, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Bu diyet, metabolizmayı değiştirerek kan şekeri düzeylerini düşürmeye, insülin duyarlılığını artırmaya, refahı iyileştirmeye ve kilo vermeye yardımcı olur.

Diyetteki bir değişiklik, vücudun hayvansal gıdalardan yakıt elde ettiği bir metabolik mod olan ketozis durumuna neden olur. Ana enerji kaynağı keton cisimleridir: aseton, asetoasetat ve beta-hidroksibütirik asit. Bunlar vücudun yağ dokularından ve tüketilen yağlardan karaciğerde oluşan maddelerdir. Keton cisimleri glikoz yerine iç organları, kas dokusunu ve beyni besler.

Ketoz süreci oruç tutarak tetiklenebilir ancak keto diyeti bu duruma girmenizi ve sağlık açısından risk oluşturmadan bunu sürekli korumanızı sağlar.

Ketoz belirtileri:

• aseton veya meyveli nefes kokusu;
• kanda, idrarda ve nefeste artan keton cisimleri seviyeleri;
• iştah ve açlığın azalması;
• Birkaç gün sonra yerini normal refah ve artan beyin aktivitesine bırakabilecek güç kaybı;
• gastrointestinal rahatsızlıklar, susuzluk ve sık idrara çıkma;
• kilo kaybı;
• sinirlilik;
• uykusuzluk.

Ketoz, vücuttaki yağların ve yağ dokularının glikoz yerine ana enerji kaynağı haline geldiği, vücudun doğal bir metabolik durumudur.

Diyet türleri:

• standart: toplam kalori alımının %75'i yağ, %20'si protein ve %5'i karbonhidrat;
• döngüsel: beş gün keto, iki gün yüksek karbonhidratlı gıdalar;
• hedef: spor yapanlar için uygun;
• yüksek protein: elementlerin oranı (%60 yağ, %35 protein ve %5 karbonhidrat) standart versiyondan farklıdır.

Çoğu çalışma ve uzman makalesi standart ve yüksek proteinli rejimlere odaklanmaktadır. Döngüsel ve hedef seçenekler daha az araştırılmıştır ve sporcular ve vücut geliştiriciler için önerilmektedir.

Keto diyeti, yüksek oranda yağ ve minimum karbonhidrat içeren bir diyettir. Vücut enerjisini glikoz yerine hayvansal gıdalardan alır. Bu diyet kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürmenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Keto diyetine karbonhidratsız denemez: günlük miktarları diyetin% 5'i veya 20-50 gram üründür.

Ancak ketozis durumunu başlatmak ve sürdürmek için, yüksek karbonhidratlı gıdaların miktarını menüden çıkarmanız veya azaltmanız gerekir:

• tahıllar ve nişasta ürünleri: pirinç, makarna, tahıl, patates;
• şeker içeren yiyecek ve içecekler: soda, meyve suları, unlu mamuller vb.;
• meyveler hariç herhangi bir meyve;
• fasulye ve fasulye;
• diyet ürünleri ve az yağlı yiyecekler;
• şeker ve sağlıksız yağlar içeren soslar ve aromalar;
• alkol.

Diyetinize dahil etmeniz gereken yiyecekler

Keto diyetinde yer alan temel besinler:

• et: biftek, sosis, domuz pastırması, tavuk ve hindi;
• balık: somon, ton balığı, uskumru;
• deniz ürünleri;
• yumurtalar;
• tereyağı ve ekşi krema;
• peynirler: kaşar, keçi, krema, mozzarella veya mavi peynir;
• fındık ve tohumlar;
• zeytin, hindistancevizi ve avokado yağı;
• taze avokado ve guacamole;
• düşük karbonhidratlı sebzeler: çoğu yeşil sebze, domates, soğan, biber;
• baharatlar: tuz, karabiber, baharatlar ve otlar.

Keto diyetine uygun düşük karbonhidratlı gıdalar:

• %0 karbonhidrat: sığır eti, kuzu eti, tavuk, yumurta, domuz eti (domuz pastırması dahil), kuru et, somon, sardalya, alabalık, tereyağı, zeytin, hindistan cevizi ve avokado yağları, su, kahve, çay.
• %0-5: karaciğer, kabuklu deniz ürünleri, karides, ton balığı, ıstakoz, morina, domates, karnabahar, salatalık, kuşkonmaz, mantar, peynir, ekşi krema, yoğurt (Yunan yoğurdu dahil).
• %5-10: Brokoli, soğan, Brüksel lahanası, lahana, patlıcan, dolmalık biber, yeşil fasulye, avokado, zeytin, çilek.
• %10-15: greyfurt, kayısı, ceviz.
• %15-25: badem, yer fıstığı.

Uzmanlar atıştırmalık olarak deniz ürünleri, peynir, zeytin, et, haşlanmış yumurta, kuruyemiş, çilek, bitter çikolata ve kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinden kalan küçük porsiyonları yemeyi öneriyor.

Haftanın gününe göre menüsü

Pazartesi

• Kahvaltı: pastırma, yumurta, domates.
• Öğle yemeği: Beyaz peynirli ve zeytinyağlı tavuk salatası.
• Akşam yemeği: Tereyağında somon ve kuşkonmaz.

Salı

• Kahvaltı: Keçi peynirli omlet, domates, fesleğen.
• Öğle yemeği: Badem sütü, fıstık ezmesi ve şeker yerine kakaolu smoothie.
• Akşam Yemeği: Köfte, çedar peyniri ve sebze.

Çarşamba

• Kahvaltı: Keto milkshake – fıstık ezmesi veya çilek gibi.
• Öğle yemeği: Avokado ve zeytinyağlı karides salatası.
• Akşam Yemeği: Brokoli, salata ve Parmesan ile domuz kaburga.

perşembe

• Kahvaltı: Avokado, salsa, biber, soğan ve baharatlı omlet.
• Öğle yemeği: fındık, kereviz çubukları, salsa ve taze guacamole.
• Akşam yemeği: Krem peynirli ve taze sebzeli pesto tavuk.

Cuma

• Kahvaltı: Fıstık ezmeli, kakaolu ve tatlandırıcılı yoğurt.
• Öğle yemeği: Hindistan cevizi yağında sebzeli dana eti.
• Akşam yemeği: pastırma, peynir ve yumurta ile çöreksiz burger.

Cumartesi

• Kahvaltı: Jambonlu ve peynirli mantarlı omlet.
• Öğle yemeği: jambon, peynir, fındık.
• Akşam yemeği: Hindistan cevizi yağında beyaz balık, yumurta ve ıspanak.

Pazar

• Kahvaltı: pastırma ve mantarlı çırpılmış yumurta.
• Öğle yemeği: Salsa, peynir ve guacamole ile burger.
• Akşam yemeği: biftek, salata, yumurta.

Keto diyetine uygun doğal gıdalar arasında et, balık, tereyağı, yumurta, peynir, mantar, düşük karbonhidratlı sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar bulunur.

Keto diyetinde kilo vermenin etkinliği

Hiçbir diyet tek başına uzun süreli kilo kaybı sağlamaz ve sağlığınıza zarar verebilir. Geçici kilo kaybından sonra insanlar eski durumlarına dönerler ve bazen diyetlerini değiştirmeden önce olduğundan daha fazla kilo alırlar. İstediğiniz kiloya ulaşmanın, sağlığınızı ve formunuzu korumanın güvenli ve etkili bir yolu, uzmanların yardımıyla takip edebileceğiniz uygun bir yaşam tarzı ve diyet planı bulmaktır.

Uzmanlar keto diyetinin kilo vermede az yağlı diyete göre 2,2 kat daha etkili olduğunu doğruluyor. Kilo kaybı şunlardan dolayı oluşur:

• diyetteki protein miktarının arttırılması;
• iştah azalması;
• yeme alışkanlıklarındaki değişiklikler;
• enerjinin glikoz yerine yağlardan alınması;
• hızlı yağ yakımı;
• Artan insülin duyarlılığı nedeniyle metabolizmanın iyileşmesi.

Keto rejimi sürekli kalori sayımı gerektirmez, tokluk hissi yaratır, yağ yakma sürecini hızlandırır ve oluşumunu engeller.

Keto diyetinin zararı

2018 yılında Polonyalı profesör Maciej Banach, Avrupa Kardiyoloji Derneği Kongresi'nde düşük karbonhidratlı diyetlerin tehlikeleri hakkında bir rapor sundu. Çalışma, 24.000 katılımcıdan oluşan bir kontrol grubunda, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayanlarda kalp hastalığı, felç ve kanserden ölme riskinin %50, %51 ve %35 daha yüksek olduğunu buldu.

Ocak 2020'de, uluslararası Sorumlu Tıp Doktorları Komitesi, keto diyeti de dahil olmak üzere düşük karbonhidratlı diyetlerin Amerikalılar için 2020-2025 Diyet Kılavuzlarından çıkarılmasını önerdi. Doktorlar böyle bir beslenmenin kalp hastalığı riskini artırdığını belirtmişlerdir.

Ayrıca ketozis durumunun bilmeniz gereken yan etkileri de bulunmaktadır.

Keto gribi

Diyet değiştirirken ortaya çıkan ve birkaç gün süren durumun genel bozulması. Belirtiler:

• fiziksel yorgunluk,
• baş ağrısı ve baş dönmesi,
• Dikkat ve performansın azalması,
• aç hissetmek
• uyku bozukluğu,
• sinirlilik,
• sindirim bozuklukları,
• artan susuzluk,
• sık idrara çıkma,
• kas krampları,
• hızlı kalp atışı.

İlk haftalarda vücudun yeni rejime alışması için diyete sıkı sıkıya uymak gerekir. Keto gribi semptomları yaşarken, iyi beslenmek ve günde en az 2 litre, tercihen elektrolit içeren sıvı içmek önemlidir. Uzmanlar, MCT yağlarını (hindistancevizi ve palm yağından elde edilen yağ asitleri), mineralleri (tuz, soda, magnezyum), kafein, kreatin, peynir altı suyu proteini ve lif içeren gıdaları diyetinize eklemenizi öneriyor. Ayrıca fiziksel aktiviteyi de azaltmanız gerekir.

Risk grubu: Keto diyetine geçen herkes.

Ketoasidoz

Ketoz, vücudun ihtiyaç duyduğu miktarda keton cisimciği ürettiği doğal bir fizyolojik moddur. Ketoasidoz, glikoz ve keton cisimlerinin aşırı olduğu, komaya ve ölüme yol açabilen patolojik bir durumdur. Ketoasidoz diyabetten, uzun süreli açlıktan veya diyetteki yağ miktarının artmasına verilen reaksiyondan kaynaklanabilir.

Risk grubu: Tip I ve tip II diyabet hastaları, 1-13 yaş arası çocuklar, emziren anneler.

Böbrek taşları

Araştırmalara göre ketojenik diyet hastaların %6,7'sinde böbrek taşı oluşumunu tetikleyebiliyor.

Risk grubu: epilepsi hastası çocuklar.

Diyabet için keto diyeti

Bilim adamları, tip II diyabet hastası insanlar için keto rejiminin faydalarını doğruladılar. Bir vakada hastaların %95'i ilaçları azalttı veya bıraktı; buna karşılık yüksek karbonhidratlı diyet uygulayan katılımcılarda bu oran %62'ydi. Bir başka çalışmada katılımcıların %75'i insülin duyarlılığını iyileştirmiştir.

Ayrıca kanser hücrelerinin oluşumuyla mücadelede, akne tedavisinde, çocukluk çağı epilepsisinde, kalp ve beyin hastalıklarında, Parkinson ve Alzheimer sendromlarında ketozisin olası kullanımı üzerine araştırmalar yapılıyor. Ancak toplanan bilimsel materyal henüz kanıtlanmış bir sonuca varmak için yeterli değil.

Keto diyeti tip II diyabet tedavisinde etkili bir şekilde kullanılmaktadır. Diğer durumlarda, düşük karbonhidratlı beslenmenin tıbbi faydaları ek araştırma gerektirir.

Doktorun görüşleri

Tıp bilimleri adayı, gastroenterolog, beslenme uzmanı Evgenia Mayevskaya'ya birkaç soru sorduk.

Keto diyeti faydalı mı zararlı mı?

"Her şey dozla ilgili." Bugün bu beslenme stratejisi hiçbir küresel beslenme topluluğu tarafından tanınmadığından resmi tıp tarafından da önerilemez.

Bu tür beslenmede diyetin enerji içeriğinin %80'den fazlası yağlardan sağlanır ve karbonhidrat tüketimi günde 20 g veya 50 g'a kadar sınırlandırılır ki bu daha hafiftir ve bir şekilde daha iyi tolere edilir. Esasen, keto diyeti çoğu zaman düşük karbonhidratlı (ve ketoza geçiş bununla ilişkilidir) ve sıklıkla yüksek proteinlidir. Bu tür bir diyetle vücutta proteinin yanı sıra trans yağlar da dahil olmak üzere bol miktarda doymuş yağ bulunur.

Keto diyetini takip edenlerin çoğunun başlangıç aşamasında ketojenik diyette hangi yiyeceklerin kabul edilebilir olduğu konusunda net bir anlayışa sahip olmadığı, ancak nelerden kaçınılması gerektiği az çok açık olduğu görülür. Bu nedenle et ürünleri kullanılıyor ve bunun sonuçları da oluyor.

Bu, karbonhidratlı gıdalarda bulunan diyet lifi eksikliğine ve C gibi suda çözünen vitaminlerin ve minerallerin eksikliğine neden olabilir. Bu tür yiyeceklerin güvenli olduğu düşünülemez. Ve hayatınız boyunca buna bağlı kalmak son derece zordur, ancak kilo vermekten bahsedersek, yalnızca bu seçenek sabit bir kilo sağlamanıza izin verir.

Keto diyetinin sonuçları ve tehlikeleri nelerdir?

Başlangıç aşamasındaki kilo kaybı, vücut ketoza geçmeden ve su nedeniyle gerçek yağ yakımı henüz başlamamışken bile gerçekten etkileyici olabilir. 1 gr karbonhidrat vücutta proteinden dört kat daha fazla sıvı tutar ve ilk fark ettiğiniz şey vücut hacminde azalmadır. Gerçekten çok fazla kilo varsa, sonuç başlangıçta cesaret vericidir.

Ancak diyet aynı kalırsa her şeyin geri döneceğini hatırlamakta fayda var. Ve her şey o kadar pembe değil. İşte bazı olumsuz sonuçlar:

• genel halsizlik, adaptasyon sırasında yorgunluk;
• hipoglisemi;
• ağız kokusu ve ter kokusu (et gıdalarının bolluğu nedeniyle);
• dışkı bozuklukları (kabızlık veya ishal eğilimi);
• bulantı;
• özellikle herhangi bir aşamada safra taşı hastalığı varsa pankreas ve safra kesesinin bozulması;
• mide dispepsisi;
• böbrek taşları (uzun süreli uyum için) ve fonksiyon bozukluğu;
• lipid profilinin aterojenik yönde olası bozulması;
• Düzenli karma diyete geçerken kilo alımı.

Ayrıca bu yeme davranışı stratejisini artan osteoporoz riski ve beyin aktivitesinde bozulma ile ilişkilendiriyorum.

Kardiyologların daha aşina olduğu, kilo kaybı amacıyla diyetteki karbonhidratları yağlar ve proteinle değiştirirken, kardiyovasküler hastalık riskinin yaklaşık% 3,5-5 oranında önemli ölçüde arttığını gösteren çok sayıda yetkili yabancı çalışma vardır. Yani sadece beslenme türünü değiştirirseniz felç ve kalp krizi riski artabilir.

Buna göre eğer kişide yukarıda belirtilen rahatsızlıklar yoksa o zaman istenirse keto diyetini deneyebilir ve etkisini değerlendirebilirsiniz.

Benzer bir strateji, ancak ketozis getirmeden, ancak karbonhidrat oranında önemli bir sınırlama ile (tam olarak basit karbonhidratların azaltılması nedeniyle), örneğin glikoz veya insülin seviyesi arttığında, karbonhidrat metabolizması bozulmuş hastalarda başlamak için kullanılması tavsiye edilir. Vücut hacmini azaltmanın ilk sonuçlarından ilham aldıktan sonra devam etmek her zaman daha kolaydır.

Belki sadece tatlı ve basit karbonhidrat yemeyin? Aynı zamanda şekeri düşürmeye ve ketozis olmadan kilo vermeye de yardımcı olur mu?

Uzun vadeli ve en etkili beslenme stratejilerine ilişkin verileri ve kendi deneyimlerimi de göz önünde bulundurarak şunu söyleyebilirim ki, tatlıyı bırakırsanız aslında kilo verebilirsiniz: tatlı yiyecekler sadece kalori açısından yüksek olmakla kalmaz, aynı zamanda iştahı da uyarır.

Ancak çoğu kişi için bu etkinin uzun sürmesi pek olası değildir ve kaybedilen kilolar geri gelecektir. İnsan her zaman kendisine yasak olanı ister ve anlık bir zayıflık anında bunu yapmasına izin verir ve aşırı yer.

Ancak karbonhidrat açısından hiçbir şekilde düşük olmayan, ancak basit şekerleri sınırlayan böyle bir diyet aynı zamanda kilo kaybına ve buna bağlı olarak kan şekeri seviyelerinin normalleşmesine de yol açabilir.